アラフォーからのトレーニングは健康改善を意識したほうが良い理由

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週3回はジムに行きたい!(願望・・)
(@zinbuka)zinbukaブロガーけいです。

皆さん最近は運動していますか?おなか周りが気になる、20代の時から比べると10キロ以上太った。健康診断前はまたは後で数値が気になりだした・・・

そんな方は今すぐにでもトレーニングを開始しましょう!しかしちょっと待って下さい。

あなたが健康な20~30代の方なら問題ありませんが、40代となった私達にいきなりのトレーニングはものすごく危険です。

30代後半から急激にトレーニングを始めて色々な失敗をした僕がアラフォーからのトレーニングは健康改善を意識したほうが良い理由についてご紹介したいと思います。

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アラフォーは自分が思っているほど若くない

20代をピークに毎年2%ずつ筋肉は低下してしていくそうです。この現実怖いですね。

見た目のスタイル維持や筋力アップの為に行うトレーニングは効果的です。若い方ならバンバン筋トレをして食事を見直せば2か月もすると体や体重に変化も現れて周りの反応も良くなるでしょうね。

それを見て僕達アラフォーが同じようなメニューでトレーニングを始めたらどうなるか・・

死にます」ってゆうか僕は死にました。

37歳の時、これまでの生活やその時の体形、昔の様に動けない自分にお別れしようと始めてジムに入会しました。

最初の頃は仕事帰りに毎日の様にジムに行って筋トレしてランニングして、スタジオでダンスまでしていたのですが、ある日物凄い倦怠感に襲われ身動きが取れなくなりました。

熱まで出て風邪だと思い病院にて診察してもらいましたが風邪などの異常はなし、でも具合は悪く診断にも納得出来なかったので他の病院にも行きました。

症状

  • 38℃くらいの熱
  • 咳・鼻水などなし
  • とにかく倦怠感

驚きの診断結果は、「過労」でした。驚きましたね。休息を取るように言われました。

当然入会したばかりのジムはお休みです。さすがに年だなってこの時は思った・・・

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若いころのトレーニング方法はアラフォーに通用しない

突然トレーニング言ってもどうしたら良いか、どんな方法があるか分からないので僕がいつも参考にしているのはこの本

運動=Tarzan

若いころからずっとこれです。

その時のモデルさんとか俳優さんとかも出てたりして目標になるし、細かな食事方法やトレーニングの仕方なども細かく書いてあってオススメです。

しかしここに落としなが。若いころから読んでいる本の通りにトレーニングを始めてしまう。

気持ちはあの頃のままなのに対して体はおじさんなのですから無理があるに決まっています。

トレーニングをはじめて何日かは爽快感もあってやってる感もあって充実するんですがその後急に「ドッと疲れる」みたいになり、明らかにオーバーワークになっていくという悪循環に。

そして先ほど書いたように「過労」となってしまいます。仕事のパフォーマンスも落ちますから本当に注意してください。

アラフォーからのトレーニング方法

気持ちがあるのは分かります。そこを「グッと」こらえてまずは軽いウォーキングから始めましょう。人間の基本まずは歩く。本当にお勧めです。

歩くのに慣れてきたら距離を伸ばしてみたり、時間を長くしてみたりして変化をつけて続けるのがコツです。運動習慣がなかった人はこれだけでもかなり効果があると思います。

そろそろ慣れてきたし、軽くランニングでもという気持ちを「グッと」こらえて(2回目)普通のをウォーキングから「インターバル速歩」にシフトしましょう。

インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。

引用:NPO法人 熟年体育大学

簡単に言えば

  • 早く2分歩く→普通に1分
  • 早く2分歩く→普通に1分
  • 早く2分歩く→普通に1分

こんな感じで繰り返す、15分以上を目安に歩く。

たったこれだけ。簡単ですよね。これがやってみると結構キツイんですよ、すぐ効果体感出来ると思います。

歩くのは血糖値の改善や内臓脂肪の燃焼にも効果的です健康診断で中性脂肪を指摘された方にも歩くのは本当にお勧めです。歩くだけでほとんどの病気が治る、改善するというお医者さんもいらっしゃいますから。(1か月で自分はかなり改善しましたよ。)

筋トレ→歩く

さらに健康効果を意識するなら、ウォーキング(有酸素運動)の前に少し汗ばむ程度の筋トレ(無酸素運動のトレーニング)をすると良いそうです。その辺については話題のこの本で勉強して実践しています。

臓脂肪を落とすにはこの順番が効果的だと書かれています。その他にも内装脂肪とは何かや飲酒や喫煙との関係なども説明されており凄く勉強になります、お勧めの1冊です

アラフォー世代はいきなり負荷の強いトレーニングではなく、現在の自分の状態をよく知って

まずは衰えている能力の改善、健康改善を意識して軽めの運動がお勧めです。
1か月くらい毎日続けた後に少しづつトレーニング量を増やして理想の自分に近づきましょう。

▼トレーニングの前は禁酒もオススメ

禁酒をはじめて2か月になりました。これまでは365日毎日お酒を飲んでしまっていた自分が気が付いた今すぐお酒を辞めるたった5つの方法をご紹介しています。

まとめ

アラフォーの私たちはまず「もう若くないよ自分」って認めるところからがトレーニング成功のカギだと思います。せっかく運動しようと思ったんですから無理のない程度で長く続けられるようにお互い頑張りましょう。

現場からは以上です。

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