健康のために週3回はジムに行きたい！(願望・・)
(@zinbuka)けいです。
みなさん最近いつ運動しましたか？
思い出せないくらいやっていなかったら「ヤバい」かもしれませんよ。
おなか周りが気になる、20代の時から比べると10キロ以上太った。
健康診断の前や後で数値が気になりだした・・・
- 20代の時より5～10キロ増量している
- 最近、運動なんて「コンビニまでダッシュ」しただけ
- 肝臓・コレステロール・中性脂肪の数値が高めor基準値オーバー
- 毎日の飲酒・暴飲・暴食に心当たりがある。
- 子供に「デブっ」て言われた
そんな方は今すぐにでもトレーニングを開始しましょう！
しかしちょっと待って下さい。
あなたが健康な20～30代の方なら問題ありません。
40代以降で「運動不足」を解消しようといきなり高強度のトレーニングをはじめることはすごく危険です。
30代後半から急激にトレーニングをはじめて色々な失敗をしました。
そんな僕がアラフォーからのトレーニングは『健康改善』を意識したほうが良い理由についてご紹介したいと思います。
これから運動をはじめたいお父さんにピッタリの内容となっています。
タップできる目次
「筋トレ」をしていないアラフォーには危険がいっぱい
アラフォーになるまで運動習慣がなく何もしないで過ごしている人は危険です。
だまっていると『筋肉』がなくなっていくからです。
20代をピークに『毎年2％』ずつ筋肉量は低下してしていくそうです。
それが「筋トレ」などを意識的にやった方がよいと言われる理由です。
その結果
- 太りやすい(基礎代謝が落ちる)
- 疲れやすい
- 生活習慣病などのリスク上昇
気がついたときには手遅れかもしてません。
この現実怖いですね。
スタイルなどの外見はもちろん、日常のパフォーマンスの向上と健康の維持には「筋トレ」が絶対に必要です。
アラフォーは自分が思っているほど若くない
筋トレが大事なのは理解できましたね。
この後、若い子なら「バンバン筋トレ」
かんたんに食事を見直せば2か月もすると体や体重に変化も現れてる。
周りの反応も良くなるでしょうね。
それを見て僕達アラフォーが同じようなメニューでトレーニングをはじめたらどうなるか・・
確実に「死にます」
実際に僕は倒れました。
37歳の時、これまでの生活やその時の体形、昔の様に動けない自分にお別れしようとジムに入会しました。
最初の頃は仕事帰りにほぼ毎日ジムに行って筋トレ。
その後ランニングして、スタジオのプログラムで女子たちにまじりダンスまでしていました。
そんな日を過ごしていたら・・
ある日突然「物凄い倦怠感」に襲われ自宅で身動きが取れなくなりました。
熱まで出てたので「てっきり風邪」だと思い病院を受診。
ドクターにしっかり診察してもらいましたが風邪などの異常はなし。でも具合は悪くて診断にも納得出来なかったので他の病院にも行きました。
症状
- 38℃くらいの熱が数日続く
- 咳・鼻水などなしの症状はなし
- とにかく倦怠感(体がおもっ！って感じ)
別の病衣を受診して気化された驚きの診断結果は、
「過労」でした。
驚きましたね。しっかり休息を取るように言われました。
当然入会したばかりのジムはお休みです。運動したら過労って・・・
さすがに年だなってこの時は思った・・・
若いころのトレーニング方法はアラフォーに通用しない
優しめの「トレーニング？」
あっ「ゆるトレ」かい？
突然トレーニングやるって言ってもどうしたら良いのか、どんな方法があるかも分からない。
参考書が必要でしょ。
僕が35歳くらいから意識資するようになった本は
内臓脂肪の特集とかドストライクですよ。
道具もいらない「自重」のトレーニングとかいいよね。
コンビニとかよった時「キャッチコピー」にやられて買っちゃいます。
その時のモデルさんとか俳優さんとかも出てたりして目標になるし、細かな食事方法やトレーニングの仕方なども写真た図解があって分かりやすい。
しかしここに落としなが。
若いころから読んでいる本の通りにトレーニングをはじめてしまう。
「インプット」×「アウトプット」＝すぐ行動(これ自体は良い行動なんだけどね)
気持ちはあの頃のままなんですよね。体は完全におじさんなんですけど。
そりゃ無理があるに決まっています。
トレーニングをはじめて何日かは爽快感もある。
俺『やってるな感』もあって充実するんです。
しかしその後急に「ドッと疲れ」がやってきて、明らかにオーバーワークになっていくという悪循環に。
そして先ほど書いたように「過労」となってしまいます。
仕事や生活のパフォーマンスも落ちますからはじめるときは本当に注意してくださね。
アラフォーからの交換的なトレーニング方法
アラフォーは無理をしないで効果的にトレーニングをはじめることが大切です。
POINT
- 高鳴る気持ちを『グッと』とおさえる
- 『こんなんじゃ意味ないんじゃねっ？』ってくらいの強度からやる
- 『走る』⇒『歩く」からはじめる
気持ちがあるのは分かります。そこを「グッと」こらえてまずは軽いウォーキングからはじめましょう。
人間の基本まずは歩く。本当にお勧めです。
歩くのに慣れてきたら距離を伸ばしてみたり、時間を長くしてみたりして変化をつけて続けるのがコツです。
運動習慣がなかった人はこれだけでもかなり効果があると思います。
そろそろ慣れてきたし、軽くランニングでもという気持ちを「グッと」こらえて(２回目)普通のをウォーキングから「インターバル速歩」にシフトしましょう。
インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。
引用：NPO法人 熟年体育大学
かんたんに言えば
インターバル速歩とは
- 早く２分歩く→普通に１分
- 早く２分歩く→普通に１分
- 早く２分歩く→普通に１分
こんな感じで繰り返す、「15分以上」を目安に歩く。
たったこれだけ。
楽勝に思えるでしょう。
でもねおじさんはやってみると結構キツイんですよ。
思っているより負荷がかかるのですぐ効果が体感出来ると思います。
歩くのは血糖値の改善や内臓脂肪の燃焼にも効果的です。
健康診断で中性脂肪を指摘された方にも歩くのは本当にお勧めです。歩くだけでほとんどの病気が治る、改善するというお医者さんもいらっしゃいますから。(１か月で自分はかなり改善しましたよ。)
筋トレ→歩く
さらに健康効果を意識するなら、ウォーキング(有酸素運動)の前に少し汗ばむ程度の筋トレ(無酸素運動のトレーニング)をすると良いそうです。その辺については話題のこの本で勉強して実践しています。
内臓脂肪を落とすにはこの順番が効果的だと書かれています。
その他にも内装脂肪とは何かや飲酒や喫煙との関係なども説明されており凄く勉強になりお勧めの１冊です。
アラフォー世代はいきなり負荷の強いトレーニングではなく、現在の自分の状態をよく知って
まずは衰えている能力の改善、健康改善を意識して軽めの運動がお勧めです。
1か月くらい続けた後に少しづつトレーニング量を増やして理想の自分に近づきましょう。
まとめ
アラフォーの私たちはまず「もう若くないよ自分」って認める。
そこから出発するのが「トレーニング成功のカギ」だと思います。
せっかく運動しようと思ったんですから無理のない程度で長く続けられるようになったらいいですね。
お互い頑張りましょう。
現場からは以上です。
おすすめな「宅トレ」についてこちらの記事でご紹介しています
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